健康编辑实测：把睡前滑手机换成10分钟瑜珈，挑战7天后身体的变化超乎想像！

Georgia Brown是一位专注于时尚、生活方式、健康与健身的自由撰稿人，长期忙碌的她也和大多数人一样，习惯在睡前滑手机，TikTok、Instagram，甚至会在最后一刻check e-mail，她觉得睡前玩手机是一种自我的方式，而且她也期待在一天结束后，蜷缩在床上，沉迷于社群媒体的诱惑，带给她一种莫名的慰藉，但实际上，她的大脑充斥着蓝光和各种噪音，结果经常半夜难以入眠，隔天醒来头脑混沌，为了改善睡眠，她决定展开一场小实验：将睡前的10分钟进行瑜珈放鬆练习，并持续一週观察变化。

睡前瑜珈是什么？

与汗流浃背的流瑜珈不同，睡前瑜珈强调缓慢、贴近地面的，这些体式能帮助身体逐步放鬆，让心灵更容易进入休息状态。声波疗法师、True North Studio创办人Natalia Trueman 推荐、、等动作，能让身体进入副交感神经主导的模式，提升深度睡眠品质，建议在睡前 30–60 分钟 关掉所有装置，保持房间安静，给身体过渡的时间。而Third Space London瑜珈老师Eloise Skinner 表示：Skinner补充道。

睡前瑜珈的好处：

改善蓝光与压力影响，滑手机会过度刺激大脑，提高皮质醇水平，让人更难入睡；睡前瑜珈则能带来相反效果，帮助呼吸放慢、心境安稳，让大脑真正放鬆。

适合的人群：

Skinner指出，几乎所有人都适合练习睡前瑜珈，特别是习惯在床上滑手机、追剧的人，改成十分钟瑜珈后会感受到显着转变。

6组睡前瑜珈体式：

体式1、双腿贴墙式—放鬆双腿，专注呼吸

01. 找一面墙，臀部靠近墙角，双腿笔直伸上墙。02. 手臂自然放在身体两侧，掌心朝上。03. 保持2–3分钟，专注在呼吸与腿部放鬆。

体式2、仰躺蝴蝶式—打开髋部与胸腔

01. 平躺在瑜珈垫上，双脚脚掌相对，膝盖自然向两侧打开。02. 可在膝盖下方放靠垫支撑，避免拉扯过度。03. 双手放在腹部或胸前，深呼吸，保持 2 分钟。

体式3、支撑式婴儿式—舒缓背部与肩膀压力

01. 跪坐在垫上，膝盖打开与臀同宽。02. 在大腿间放抱枕，身体慢慢向前趴下。03. 双手向前伸展或环抱抱枕，前额放鬆贴靠，保持2分钟。

体式4、仰躺扭转式—释放脊椎紧绷

01. 平躺，双膝弯曲靠近胸口。02. 双腿慢慢放向一侧，肩膀保持贴地。03. 双手张开成T字型，头部可转向另一侧。04. 每边保持1分钟，深层伸展脊椎。

体式5、快乐婴儿式—轻轻左右摇摆伸展髋部

01. 平躺，双膝弯曲朝胸口。02. 用双手抓住脚掌或脚踝，膝盖向腋下方向打开。03. 轻轻左右摇摆，按摩下背部，保持1–2分钟。

体式6、摊尸式+盒式呼吸—让思绪回归平静

01. 平躺，全身放鬆，双脚自然分开，双手掌心朝上。02. 开始盒式呼吸：吸气4拍 → 屏息4拍 → 呼气4拍 → 再屏息4拍。03. 重複数轮，持续3–5分钟，让身心完全静下来。

是一种简单的呼吸技巧，能帮助降低焦虑、放慢心跳、稳定情绪，也常被运用在冥想和睡前放鬆中。

Georgia Brown一週实测过程

第1–3天：适应期

刚开始很难抗拒手机诱惑，只能把手机放在另一个房间。当我真正开始练习时，像、这些动作，竟带来意想不到的安定感。到第三天，我的入睡时间明显缩短，从平常的20–30分钟降到几分钟。

第4–7天：习惯养成期

中后段我逐渐习惯这套流程，并加入与支撑的。我也更专注在呼吸，把注意力从外在转回内在。到第六天，效果极为明显：我几乎一躺下就能入睡，深睡时间增加，隔天早晨醒来时感觉精神饱满。

Georgia Brown表示：正如Trueman所说：Skinner也提醒：

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